28 марта в России отметили международный день нутрициолога. Но увы, не все разбираются в тонкостях этой профессии. В чем различие между нутрициологом и диетологом? Как найти хорошего специалиста? Как правильно питаться и худеть? Об этой и других злободневных темах редакция ИА «В городе N» поговорила с диетологом, педиатром, ассистентом кафедры госпитальной педиатрии ФГБОУ ВО «ПИМУ», кандидатом медицинских наук Анастасией Колчиной.
Она рассказала нам о том, сколько раз в день нужно есть и пить, напомнила о правиле гарвардской тарелки и прекратила вечный спор о обязательном завтраке.
Нутрициолог или диетолог
Анастасия Николаевна, первый вопрос. Чем все-таки нутрициолог отличается от диетолога?
Диетолог — это врач. Специалист с высшим образованием, окончивший медицинский университет и получивший профессиональную подготовку. Он может заниматься как здоровыми, так и больными людьми, составлять специализированную лечебную диету.
А нутрициолог — человек с определенной подготовкой, который при этом может не иметь медицинского образования. И он работает только со здоровыми людьми. Я бы даже назвала его специалистом по здоровому образу жизни, который помогает людям формировать правильные привычки и продуктовую корзину, решать вопросы с питанием.
Зачастую, конечно, в нутрициологи идут те, кто заинтересован — например, фитнес-тренеры. Врачи тоже идут. И не все, кто занимаются питанием, получают именно специализацию диетолога. Это может быть и нутрициолог. Я по образованию врач-диетолог, работаю в медико-генетической консультации, назначаю специализированное лечебное питание больным с наследственной патологией. Нутрициолог этого делать не может.
На что вы рекомендуете обращать внимание при выборе специалиста?
В первую очередь, на образование. В приоритете — медицинское, так как именно врач в процессе своего обучения получает все необходимые базовые знания о человеке и его метаболизме, чтобы правильно выстроить пищевой рацион. Еще это могут быть специалисты с естественнонаучным уклоном в образовании: например, окончившие факультет физической культуры и спорта и углубившиеся в тему питания и его пользы.
Конечно, еще люди обращают на внешний вид, потому что, как говорится, встречают по одежке. Если человек не занимается собой, но при этом рассказывает другим о том, как это делать, доверия будет немного. Это как с фитнес-тренером — его тоже выбирают в том числе и «по одежке».
Важен и личный бренд, наличие соцсетей в частности. Люди обязательно смотрят сайты, ищут отзывы. Если у специалиста есть своя страничка, то, естественно, на него тоже будут обращать внимание. И важно, чтобы человек горел этим, чтобы было видно, что он действительно хочет этим заниматься, а не просто для галочки.
Секреты правильного питания
Теперь о правильном питании. Каким оно должно быть?
Рациональным. В нашем ежедневном рационе должны присутствовать все необходимые макро- и микроэлементы. Для этого необходимо следить за количеством потребляемого белка, жиров, углеводов, клетчатки, а также отдавать предпочтение натуральным продуктам. Если нет возможности готовить дома — выбирать доставку или заведения общественного питания, где есть простые блюда с понятным составом. Просить заправку отдельно или не брать ее совсем, чтобы уменьшить количество жиров, и добавить количество белка в блюдо за счет увеличения порции мяса, рыбы или яиц (если заведение предоставляет такую возможность). Но, конечно, когда мы готовим пищу дома, то можем контролировать количество масла и добавок. Поэтому, когда мы говорим «правильное питание», то чаще всего подразумеваем именно домашнюю еду.
Нельзя забывать про овощи и фрукты. Желательно, чтобы они все-таки были сезонные и те, что произрастают в нашем регионе, но если человек любит экзотические фрукты и не имеет аллергических реакций на них, то почему бы и нет.
Во всем должен быть баланс. Когда я выстраиваю диету, то обычно придерживаюсь пропорции 80 на 20. Когда 80% — это полезные продукты, содержащие белок, клетчатку, витамины, а 20% — что-то вкусное, для души. Почему мы так обращаем внимание на белок? По оценке ВОЗ, количество белка, потребляемого среднестатистическим человеком в перерасчете на килограмм массы тела, — 0,8 грамм. Согласно нормам, нетренирующийся человек должен получать около 1,2–1,5 грамма на килограмм массы тела. Достаточное количество белка в рационе — это наш крепкий иммунитет, красивая кожа, ногти и волосы, достаточное количество мышц и, что самое важное — долголетие. Обязательно нужно включать в рацион мясо, молоко и кисломолочные продукты, растительный белок, ориентируясь на свои предпочтения.
Среди сложных углеводов предпочтение стоит отдавать крупам и бобовым. В качестве источника жира — растительные масла, жирная рыба, авокадо.
А сколько раз в день нужно есть? И в каких объемах?
«Показания» специалистов в этом плане различаются. Некоторые склоняются к частым и дробным приемам пищи небольшими порциями, особенно, если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, другие говорят о трех полноценных приемах пищи. Исследований по этому вопросу много, и они противоречивы.
На самом деле режим питания очень часто продиктован нашими условиями жизни, а также целями, которые мы хотим достичь. Если в приоритете — нормализация пищевого поведения, сбалансированное питание, поддержание энергии в течение всего дня, то я рекомендую придерживаться трех полноценных приемов пищи, потому что именно в таких объемах они насыщают. Особенно если содержат достаточное количества белка и клетчатки. Такой вариант питания позволяет нам не переедать.
Самый простой способ построить свое питание — придерживаться правила тарелки. Одна ее половина должна состоять из клетчатки — овощей, фруктов. А вторую половинку мы делим еще пополам: четвертинка — белок (мясо, рыба, молочка) и еще четверть — гарнир (сложные углеводы).
Если три приема пищи построены по этому принципу, то риск срыва намного меньше, за насыщение отвечают белок и клетчатка. Но я понимаю, что все мы живем в разным ритмах, и не всегда получается придерживаться именно подобного режима. В таком случае можно выбрать наиболее оптимальный вариант рациона, проконсультировавшись со специалистом.
Завтрак должен быть тоже такой же полноценный?
Все тоже индивидуально. Кому-то удобно завтракать большим объемом из-за сильного чувства голода утром. Другой, наоборот, не может есть утром, и ему требуется время, чтобы «нагулять» аппетит ближе к полудню. Таким людям, кстати, очень хорошо подходит интервальное голодание.
Если не можете есть утром — это нормально, не надо себя заставлять. Нельзя сказать, что завтрак нужен всем на 100%, мы смотрим на индивидуальные особенности человека. Но, как правило, организм лучше всего насыщает именно полноценный завтрак — например, белково-жировой, когда в нем присутствуют яйца, кисломолочные продукты в качестве основного продукта, дополненные клетчаткой и зерновыми. Но если мы выбираем на завтрак кашу после нее долго чувствуем насыщение — значит такой завтрак подходит именно для нас.
Также не стоит забывать, что бывают противопоказания к употреблению определенных продуктов на голодный желудок при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Сколько воды нужно пить?
Первое, на что мы можем ориентироваться, — цвет мочи. Если она концентрированная, яркая, то это значит, что пора выпить стакан-другой воды. Если прозрачная, светло-желтая, значит, питьевой режим достаточный, организм наполнен жидкостью.
Еще обращаем внимание на время года. Если жара, нужно больше и чаще пить. Если активно потеем, тоже необходима дополнительная жидкость. Беременным нужно больше жидкости, кормящим тоже — чтобы было грудное молоко в достаточном количестве.
Стандартные рекомендации про 1,5−2 литра воды имеют место быть. Как показывает практика, когда мы начинаем обращать внимание на количество выпиваемой жидкости, у нас вдруг (несмотря на то, что это дополнительная вода) начинают уходить отеки, которые могут возникать в том числе из-за обезвоженности.
А могут ли чай и кофе заменить воду?
Полностью заменить, естественно, нет, но мы учитываем их в общем количестве выпитой жидкости. Есть люди, которые целый день «сидят» на кофе, но он обладает еще и мочегонным эффектом, что может приводить, в том числе, к потере жидкости. Поэтому заменить воду кофе не получится.
Расскажите про вред и пользу чая и кофе? Сколько можно пить в день этих напитков?
Естественно, и то, и другое несет как пользу, так и вред. Чай (особенно зеленый) и кофе содержат антиоксиданты, но это не значит, что их можно употреблять в неограниченных количествах в течение дня. Кофе и чай содержат кофеин, который обладает возбуждающим и тонизирующим действием, приводя в больших дозах к нарушению регуляции артериального давления и проблемам со сном. В этих случаях лучше отдавать предпочтение воде и травяным чаям.
В целом считается, что в день можно пить одну-две небольшие чашки кофе. Что касается чая, то относительно него нет строгих рекомендаций, но употребление также должно быть в пределах разумного.
А что насчет алкоголя? Давайте поговорим о спорах про его вред и пользу. Как обстоят дела на самом деле?
Начнем с того, что любой алкоголь — не продукт для регулярного употребления, и вред от него в любом случае перевешивает пользу. Да, в красном вине содержатся антиоксиданты, но для того, чтобы получить их в достаточном количестве, необходимо значительно превысить допустимую дозу, которая влечет за собой интоксикацию. Поэтому здоровый образ жизни подразумевает отказ от алкоголя, так как есть другие способы получить необходимые полезные вещества. Не нужно признавать вино за лекарство.
Худеем правильно
Как похудеть к лету, чтобы можно было надеть любимое платье?
В первую очередь — не голодать, так как это не приведет ни к чему хорошему, а только повысит риск срыва после. Лучшим вариантом является выстраивание рациона так, чтобы в течение года находиться в оптимальной форме, а не пытаться быстро сбросить лишние килограммы за неделю до пляжного сезона. Результат диеты, при которой резко уменьшается количество входящих калорий, демонизируются и исключаются продукты, всегда будет один — уничтожение в беспамятстве всех продуктов, которые находятся в этот момент в холодильнике.
Также нужно следить за водным режимом и добавлять физическую активность. Иногда требуются буквально минимальные шаги, чтобы уменьшить кардинально калорийность своих приемов пищи: купить антипригарную сковороду и начать жарить без масла, и убрать «жидкие» калории (соки, лимонады, энергетики), заменив их свежими фруктами.
Например, одна моя подруга жаловалась, что ничего не ест и толстеет. Мы посмотрели пищевой дневник и выяснилось, что она выпивает в течение дня минимум два энергетика с сахаром, а потом еще плотно ужинает. Мало того, что это в принципе не приводит к здоровому самочувствию, так еще и добавляет калорий, из-за которых человек и набирает вес.
В общем, первое, что я бы порекомендовала человеку, который хочет похудеть, — взглянуть правде в глаза, взять листок бумаги или открыть заметки в телефоне и просто начать записывать то, что он ест в течение дня, по часам. Сразу выяснится: тут пирожное, тут мороженое, здесь конфетка с коллегами, а полноценных приемов пищи вроде бы как и нет, вот один он, за ужином, а потом еще доели чипсы, которые лежали в коробке с давнего праздника.
Второе — добавить клетчатку и белок для лучшего насыщения. Уже начинается сезон, когда в достаточном количестве появляются хорошие овощи и фрукты, пусть еще не из нашего региона, но они уже есть. Например, тазик салата очень даже насыщает, а если включить мясо (допустим, индейку, курицу или говядину), то это уже получается хороший сытный обед. И даже не всем захочется гарнир под конец.
Третье — физическая активность. Необязательно должен быть поход в спортзал, достаточно начать с внедрения привычки гулять пешком каждый день, хотя бы вечером, перед сном.
Насчет голодания, в том числе и интервального. В чем опасность этого способа похудения для организма?
Я не рекомендую голодание, так как это причина дальнейших срывов, нарушения пищевого поведения и, как результат, появления проблем с желудочно-кишечным трактом.
Хотя, если говорить об интервальном голодании, то оно иногда может использоваться в качестве инструмента похудения или удержания веса. Например, я рекомендую интервальное голодание попробовать в отпуске — когда хочется вечером пойти в ресторан с видом на море. Или если отпуск дома, а вечером запланированы кино и пицца. Почему нет? Мы же все-таки должны отдыхать, но, желательно без вреда для фигуры. Поэтому, допустим, в этот день будем придерживаться интервального голодания по схеме 16 на 8 часов — утром поспали, раскачались к обеду, пропустили завтрак, а вечером угостились вкусным блюдом без зазрения совести.
Еще интервальное голодание удобно тем, кто не любит завтракать и приступает к первому приему пищи только в обед. Или, наоборот, не любит наедаться на ночь.
Но относительно похудения играет роль не то, когда мы едим, а то, сколько мы едим. Даже если мы едим один раз в день, но при этом потребляем 3000 калорий при нашей норме 2600, то вес будет прибавляться. А если раз в полчаса по чуть-чуть и в день на 1000 калорий, то будем худеть (но так делать не надо).
Вегетарианство. Есть ли плюсы и риски? Можно ли детям и подросткам становиться вегетарианцами?
Относительно детей я категорична. У ребенка идет активный рост и развитие, высокая потребность в кальции, витамине D, незаменимых аминокислотах, и других микро- и микроэлементах, которые в полноценном составе находятся именно в продуктах животного происхождения.
Чем плохо вегетарианство? Животный белок содержит в себе весь спектр незаменимых аминокислот, так необходимых нашему организму для строительства своих структурных частей. С растительным белком сложнее, так как не все растения содержат все необходимые элементы в нужной концентрации. Также, растительные продукты содержат в себе антинутриенты, которые могут затруднять всасывание нужных нам веществ и снижать их биодоступность.
Поэтому, если человек решает следовать вегетарианству, он должен понимать, что для правильного построения своего рациона необходимо в течение дня потреблять различные варианты растительного белка. Это и бобовые, и соевый белок — один из наиболее приближенных к животному: тофу, соевый протеин.
Можно ли заменить витаминами и различными добавками фрукты и овощи? Что будет, если вообще не употреблять в пищу овощи, зелень, фрукты, соки, а пить только витамины?
Полностью заменить БАДами фрукты и овощи мы не можем, потому что БАДы не являются лекарственным препаратом, их дозировка может очень сильно варьироваться даже в одной партии, даже если мы выбираем проверенную продукцию.
С другой стороны, у БАДов не такая биодоступность, как у витаминов, которые мы получаем с продуктами. Не всегда в поливитаминных комплексах каждый витамин «дружит» друг с другом, и, соответственно, когда они попадают в желудочно-кишечный тракт, начинается их инактивация. В результате ожидаемый эффект не наступит.
Помимо витаминов, овощи и фрукты содержат клетчатку, микронутриенты (белки, жиры, углеводы), они насыщают и добавляют цвета в нашей тарелке.
Если вместо разноцветной тарелки с разнообразными продуктами мы будем есть просто «питательный бульон» и запивать витаминами из баночки, то это, как минимум, будет очень грустно и скучно.
Давайте будем честны, ведь еда — это же еще про вкус и про творчество, это интересно и красиво! Полноценное питание для того и нужно, чтобы давать нам не только топливо, но и приносить эстетическое удовольствие от своего вида.
